일정한 무게를 사용하는 등장성 운동, 근육의 길이 변화가 없는 등척성 운동, 일정한 각속도에서 운동이 일어나는 등속성 운동 등이 있으며, 이러한 저항으로 체중을 이용하거나, 특정 기구를 사용하거나 탄력 밴드 등을 사용하는 방법 등을 활용할 수 있다.
③ 복합운동
유산소 운동과 저항 운동을 함께 실시하는 경우를 복합운동이라 한다. 복합 운동의 유산소 운동으로는 자전거 타기나 트레드밀 걷기가 가장 많이 적용되고 있고, 저항 운동으로는 등속성 기구나 등장성 저항기구, 탄력 밴드 등을 이용하여 상하지의 주요 근육군들에 대해 적용하는 경우가 보편적이다. 최근 들어 제 2형 당뇨병 환자들에게 복합운동을 적용한 연구들이 많이 진행되고 있으며, 현재 미국 스포츠의학회와 미국 당뇨병학회에서도 제 2형 당뇨병환자의 운동 요법으로 유산소 운동과 저항운동을 함께 할 것을 권장하고 있다. 유산소 운동은 최대 산소섭취량의 40~60%의 중강도로 주당 150분 또는 최대산소섭취량의 60% 이상 고강도로 주당 90분 이상으로 적어도 일주일에 3일 이상 실시하도록 하고 있고, 저항운동은 1RM의 75~85% 강도로, 1일 8~10회, 3세트를 일주일에 3번 유산소운동과 같이 병행하도록 권장하고 있다.
유산소 운동과 저항 운동을 같이 실시한 복합 운동의 장점으로는 체지방 감소와 고밀도 콜레스테롤 증가와 함께 근육량의 증가로 인슐린감수성을 증가시키고 혈당저장능력을 향상시킴으로 정상혈당을 유지하기 위해 필요한 인슐린 양이 감소하게 되며, 유산소 운동과 저항 운동의 병행으로 혈관 내막 기능 개선이 보고되었다. 또한 유산소운동과 저항성운동 그리고 이를 같이 시행하였을 때 일정 기간(12주) 이상 시행하였을 때 당화혈색소의 감소와 더불어 인슐린 저항성의 개선이 나타났으며, 그 외에 다른 위험 요소인 고지혈증의 개선, 혈압 강하, 신체 구성의 변화는 연구마다 차이를 보였다. 그러나 이러한 대사 지표의 개선은 두 운동을 함께 시행하였을 때 더욱 효과적이라고 보고 있다.
④ 근력운동 시 주의사항
-운동 전 계획세우기
근력운동을 하기로 결심했다면 환자의 기호에 맞게 어떤 운동을 할 것인지 선택하고, 어떤 특별한 근력을 강화시킬 목적이라면 거기에 맞은 운동계획을 세운다. 전신적인 운동능력을 향상하고 싶으면 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 근육 운동을 중심으로 실시해야 한다. 또 큰 근육운동을 하고 나중에 작은 근육 운동을 하는 것이 바람직하다. 근력 운동하면 주로 아령, 역기 들기 등 무게운동을 떠올리게 되나, 단거리달리기, 팔굽혀펴기 등도 포함된다. 근육운동을 효과적으로 하고 부상의 위험을 줄이려면 정확한 자세를 익히는 것이 중요한데, 처음 하는 사람은 무릎 손상, 발 염증이 생길 위험이 있으므로 하체에 무담이 가지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 우선 러닝머신이나 고정식자전거, 간단한 스트레칭을 통해 기본적인 근력과 관절부위를 튼튼하게 한 후 실시한다.
-합병증이 있을 경우
근력운동을 무리하게 할 경우 혈압을 과도하게 올리거나 심장에 부담을 줄 수 있고 특히 합병증이 있는 당뇨병환자는 조심해야 한다.
증식성 망막병증이나 신증이 있는 경우 운동이 혈압을 올려 나쁜 영향을 주기 때문에 근력운동을 피하는 것이 좋다. 협심증이나 부정맥 등 심장질환이 있는 환자는 근육운동 시 혈압과 맥박의 변화를 잘 관찰해야 하는데, 운동 시작 전에 담당의사와 꼭 상의한 후 실천해야 한다.
※ 참고문헌
안철우, 강남세브란스병원 영양팀(2016). 하루 한 끼 당뇨 밥상. 중앙북스
차봉수, 세브란스병원 영양팀 외(2011). 최고의 당뇨병 식사가이드. 비타북스
NDSL(National Digital Science Library)