기간이 조절되어질 것이다.
◇트레이닝의 기본원칙
1) 과부하의 원칙
: 근력의 향상을 가장 효과적으로 얻기 위해서는 근육의 적응능력을 향상시켜야만 되는데 근육은 평소에 들어올릴 수 있는 능력 이상의 무게로 운동을 하면 그 무게에 견디어낼 수 있는 능력을 증가시키려는 생리기능을 가지고 있다. 따라서 최대 60㎏의 바벨을 들 수 있는 사람이 70㎏의 바벨을 들려고 한다면 근육은 70㎏의 무게에 적응하기 위해 노력한다. 이와 같이 근육의 운동능력 보다 높은 무게로 운동할 때 근력의 증가를 가져 올 수 있다.
2) 부하량 증가의 원칙
: 처음 웨이트트레이닝을 시작할 때는 가벼운 운동기구와 적은 회수로 운동을 하게 되는데 일정기간동안 운동을 실시하면 처음 운동할 때에 기구의 무게와 회수는 자신에 운동능력 이하로 되고 만다. 따라서 운동의 효과를 높이기 위해서는 점차 운동 기구의 무게와 반복 운동회수를 높여서 운동해야만 한다.
3) 운동순서의 원칙
: 웨이트트레이닝을 실시하면 작은 근육군이 큰 근육군 보다 쉽게 피로해 지는데 이런 현상을 방지하기 위해서는 큰 근육군을 먼저 사용하여 운동한 후 시간이 지남에 따라 작은 근육을 사용하는 운동순서의 원칙을 지키는 것이 좋다. 또한 전문적인 선수가 아닌 일반 사람이 운동할 때에는 같은 근육군을 집중적으로 운동시키는 방법은 바람직하지 못하고 여러 신체 부위에 운동을 순환운동의 형태로 반복하는 것이 좋다.
4) 개별성의 원칙
: 웨이트트레이닝의 기본 원칙 중에 가장 중요한 것은 개인마다 차이가 있는 근력, 근지구력, 운동의 참가경험, 기구사용의 숙달도 등이 다르기 때문에 개인에게 알맞은 운동기구의 선택, 적정 무게의 선택, 반복회수와 세트수의 선택 등이 고려된 개인별 차이가 있는 운동프로그램의 구성이 매우 중요하다.
☆근수축의 형태와 종류
▷등척성 수축(isometric contraction)
: 등척성(isometric)으로 수축하는 근육은 근의 외부 길이의 변화 없이 장력이 발생하는 수축을 말하며 그 예로 매달리기, 줄다리기, 벽 밀기가 있다. 그 예를 들면 벽 밀기는, 벽을 밀면 아무리 세게 밀어도 벽은 움직이지 않고 근육의 길이도 변하지 않지만 분명히 근육에는 힘은 주고 있는 상태이다.
근육이 짧아지지 않는 것은 근이 끌어당긴 힘에 대한 외부의 저항이 근에서 발생할 수 있는 최대 장력보다도 크기 때문이다. 등장성 수축에서는 근육이 짧아지는데 근에서 발생한 내적 힘이 외적 힘을 능가한다. 등척성 수축을 다른 말로 정적 수축이라고 하기도 한다.
- 장점 -
o 시간 소요 적고, 특별한 장비 및 장소 필요없고, 근 통증 없음.
- 단점 -
o 운동의 전 범위를 통한 근력 개선 어렵고, 근력 향상 위한 시간 소요 크다.
o 정력계나 dynamometer없이 근력 향상효과 확인하기 어렵다.
o 운동근으로의 혈류 차단 때문에 수축기 및 이완기 혈압 급격히 상승
o 대체로 근력 향상 효과가 등장성이나 등속성 운동에 비해 적은 경향
▷등장성 수축 (isotonic contraction)
: 이 수축 방법은 근육에 가해지는 힘은 일정하지만 근육의 길이가 변하는 수축의 형태로 턱걸이, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기등이 있다. 등장성 운동을 할 경우 근 수축 방법은 근이 단축하면서 장력을 발휘하는 구심성 수축과, 반대로 신전하면서 장력을 발휘하는 원심성 수축의 두 가지가 있다.
예를 들면 구심성 수축은 벤치프레스의 미는 동작, 턱걸이를 할 때 정점으로 올라갈 때 상완이두근이 단축하면서 장력을 발휘하게 되며 반대로 원심성 수축은 벤치프레스에서 내리며 버티는 동작과 턱걸이를 하고 내려올 때 이두근이 신장되면서 장력이 나타나는 것이다.
- 장점 -
o 중량의 증가 통한 흥미 지속, 여러종류의 운동 종목에 적용가능
- 단점 -
o 비교적 비용이 많이 들고 선택이 잘못될 경우 근통증이나 상해 위험이있다.
o 시간 소요가 크고 적응도에 따라 계속적으로 무게를 변화시켜야 하는 비용
▷등속성 수축(isokinetic contraction)
: 등속성 수축 중에는 근이 짧아질 때 근에서 발생하는 장력이 운동의 전범위에 걸쳐서 모든 관절각에서 최대이다. 이 수축의 예로는 자유형 수영에서 팔을 스트록하는 것이다. 등장성 수축이나 등속성 수축 모두 단축성 수축으로 근육이 짧아지지만 등속성에서는 근에서 발생하는 장력이 운동의 전 범위에 걸쳐서 모든 관절각에서 최대이지만 등장성 수축에서는 그렇지가 않다.
등장성 수축의 움직임의 속도는 조절이 어렵지만 관절운동 중 각자에게 가장 적당한 다양한 저항을 가지고 운동할 수 있다. 이 수축의 형태로는 노틸러스(Nautilus), 미니-짐(Mini-Gym), 사이벡스(Cybex)등과 같은 장비에서만 가능한데, 이러한 장비들은 기본적으로 수축근에서 얼마의 장력을 발생시키든 간에 움직임의 속도를 일정하게 하는 속도조절기를 포함하고 있다.
따라서 가능한 빠른 동작을 취할 때 동작의 전 범위에 걸쳐 근육에서 발생되는 장력은 최대가 될 수 있지만 움직임의 속도는 일정한 것이다. 이것은 저항이 일정하거나 변하는 등장성 운동보다 더 많은 일을 수행할 수 있게 한다.
- 장점 -
o 관절의 전 가동봄위에서 근육에 최대 저항을 줄일 수 있다.
o 여러 스피드에서 근력을 향상시킬 수 있다.
o 상해나 통증의 위험이 적어서 재활훈련으로도 적합하다.
o 전신의 근육군을 모두 측정할 수 있으며 트레이닝 효과를 정확하게 평가할 수 있다.
- 단점 -
o 장비가 대부분 고가이기 때문에 스포츠 현장에서 사용하는데 어려움이 많다.
▷신장성 수축과 단축성 수축
예) 턱걸이시, 내려올 때 굴근 근섬유 흥분에 따라 관절이 15도에서 180도로
⇒ 팔꿈치 굴근의 길이는 늘어나도 일부 근섬유는 짧아지는 단축성 수축
⇒ 완전히 매달린 상태에서는 최소한의 근섬유만이 수축하여 체중지탱
◆안녕하십니까? 생활 체육학과 b반 2조입니다. 지금까지 과제를 토대 조금이나마 웨이트 트레이닝에 관하여 조사를 하였습니다. 저희 엮시 체육을 공부하는 학생이지만 아직은 많이 부족 하다는 것을 깨닫고 더 욱더 열심히 공부를 해야 될 것 같습니다.
우리 교수님 화이팅!!체육인 화이팅!!