. 세트사이에 최대로 근육을 수축시켰을 때 3~6 초 동안 정지 상태를 유지한다. 지속적으로 근육에 균등한 힘을 주면 규정 포즈 동작에 중요한 근육 조절 능력이 향상된다.
포즈 연습을 할 때 이 원칙은 절대적이라고 보면 된다.
가능한 오랫동안 근육을 정지 시켜야 한다.포즈를 취하는 것은 매우 힘든 동작의 연속이라 생각하면 된다.
이 때 균등 긴장 훈련 원칙은 빛을 발휘할 수 있다.
◑ 상급자를 위한 보디빌딩 훈련원칙
고급 훈련 원칙은 그리 쉬운 방법이 아니므로 주위를 기울여 가끔 하는 것이 좋다.충분한 기초 훈련 후에 실시해야 부상 위험이 없다.
1. 이중 분할 훈련 원칙 & 삼중 분할 훈련 원칙
이 훈련 원칙은 하루에 운동을 두 번 또는 세 번으로 나누어서 하는 것을 의미한다.
아주 극 소수의 전문 보디 빌더들만이 이용하는 방법이다. 전체 훈련 프로그램은 짧게, 한 두 군데의 부위만 훈련하며 강도 높은 세트를 두 세 번 실시한다. 훈련은 짧고 강도가 높지만 하루 여러 번 실시한다.
삼중 분할 훈련 원칙은 매우 힘든 것으로 반드시 근지구력을 기른 후에 이 훈련을 해야 한다.
쉬지 않고 한가지 근육에 대해 세가지 운동을 실시하는 것이다. 이 훈련은 근육미와 근육의 질을 높여 줄 수 있는 방법이다.
2. 자이언트 세트 훈련 원칙
강도가 한 단계 더 높은 훈련 원칙이다.
훈련을 하는데 있어서 한가지 근육에 대해 교대로 네 번 이상의 운동은 근육 발달 뿐만 아니라 심장과 지구력, 스태미너에도 좋은 것이다.
3. 엇갈림 세트 훈련 원칙
종아리와 전완,승모근 같은 소근육을 위한 방법이다.
대근육 훈련을 하는 중간 중간에 고급 과정에 있는 선수들은 이런 소근육을 위한 세트를 끼워 넣는다.
예를 들어 심한 가슴 운동 세트 사이에 덩키 카프 레이즈를 두 세트 해 준다.
4. 속임수 훈련 원칙
초보자들은 스트레스를 줄이기 위해 종종 무게를 속이는 경우가 있다.
그러나,고급 단계에 있는 보디 빌더들은 스트레스를 늘리기 위해 이 훈련 원칙을 사용하며 무게를 무겁게 했을 때 이를 돕는 근육들을 모으기 위해 근육 실패 지점을 넘어선다. 기본적으로 너무 피곤해서 엄격한 반복을 할 수 없을 경우 한 두 번의 반복을 속일 수 있다.
5. 선 피로 훈련 원칙 & 소모 훈련 원칙
레그 익스텐션과 연이은 스쿼트로 인해 대퇴 사두근은 피로해진다.
한 가지 관절 운동으로 대퇴 사두근이 이미 피로하기에 여러 관절이 작용하는 스쿼트는 훨씬 더 어렵게 되는 것이다.
싱글 조인트와 복합 동작이 혼합된 것이 이 훈련 원칙인 것이다.
피로 세트를 한 번 한 후에 고급 보디 빌더들은 소모 훈련 원칙을 계속 함으로써 통증을 계속 증가시킨다.
조금이라도 기구를 들 수 있는 힘이 남아 있으면 부분적인 반복은 계속한다.
6. 부분 반복 훈련 원칙
근육을 발달시키는 큰 동작보다는 작고 짧은 동작으로 무게를 무겁게 해서 들어 올린다.
부분 반복은 파워 랙 위에 바벨을 지탱할 수 있는 위치에 핀을 고정시키면 더 나은 사용감을 가질 수 있다.
약한 부위는 향상 시켜주고 강한 부분에는 과부하를 시켜준다.
7. 하강 세트 훈련 원칙
이 훈련 원칙 또한 힘든 고급 기술 중의 하나이다.
세트를 많이 한 다음 두 명의 훈련 파트너들이 바벨의 중량을 줄여 주고 다시 실패지점까지 반복을 한다.
이런 식으로 두 세트를 더 하면서 반복 수를 늘린다.
8. 휴식과 정지 훈련 원칙
운동 과학자들은 오버 트레이닝과 부상을 피하면서 절대 강도로 훈련을 하면 근육 성장이 빨라진다고 한다.
두세 번 반복한 다음 30~40 초 동안 휴식을 취하고 다시 두세 번 반복한다. 다시 40~60 초 동안 쉰 다음 최대한 많이 반복하도록 한다. 60~90 초간의 휴식을 취한 후에 다시 바를 들어 올린다.
휴식 시간이 길기 때문에 이 운동은 시간이 좀 걸린다. 그러나.여덟번의 반복으로도 강도 높은 세트를 하게 되는 셈이다.
강도 높은 훈련이란 바로 이런 것이다.
9. 속도 훈련 원칙 & 긴장 지속 훈련 원칙
정상적인 훈련 리듬을 깨뜨리는 것을 말한다.
폭발적이고 빠른 동작은 선별적으로 전체적인 근육 사이즈에 영향을 끼치는 복합 근섬유를 자라게 한다.
이와는 달리 긴장 지속 훈련 원칙은 무게는 잘 조절된 동작과는 관련이 적지만 타성을 없앤 동작은 근육을 지속적으로 긴장시켜 준다는 것이다. 속도 훈련과 긴장 지속 훈련은 모두 효과가 있기 때문에 서로 보완적으로 이용하도록 한다.
이 두 가지 훈련 중에 한가지만을 고집한다면 큰 효과를 보지 못할 것이다.
10. 최고 수축 훈련 원칙
근육 긴장을 최대로 하기 위한 방안으로 천천히 잘 조절된 동작으로 해야 한다.
동작을 마무리하는 단계에서 똑같은 정도로 근육을 수축시키도록 한다.
이렇게 하면 근육을 잘 조절할 수 있고 빨리 발달 시킬 수 있다
11. 절충 훈련 원칙
고급 단계의 보디 빌더들이 일반적으로 세트와 반복,무게를 항상 똑같이 하지 않기 때문에 일종의 근육 혼돈 방법이라 할 수 있다. 신체의 미적인 면을 살리기 위해 근매스를 늘리는 운동과 멀티조인트 동작, 서너개의 싱글 조인트 훈련을 골고루 섞어 각각의 훈련 부위 루틴을 짜도록 한다.
12. 본능 훈련 원칙
반복 및 세트 수와 운동 방법,신체 부위등을 어떻게 적절히 섞는가를 보여 주는 방식이다. 훈련을 할 때 자신의 본능을 따른다. 정해진 코스에 따라 하는 것이 아니라 그 날 그 날 자신의 컨디션에 맞게 조절하는 것이다.
자기에게 맞는 운동을 해야 한다. 어떤 운동이 자신에게 잘 맞는지를 안다면 슬럼프에 빠지지 않고 계속 근육을 발달 시킬 수 있다.
13. 강제 반복 훈련 원칙 & 역중량 훈련 원칙
고급단계의 훈련은 고 강도의 훈련이라고 해도 과언이 아니다.
이 두 가지 훈련 원칙은 최고의 강도를 자랑하는 훈련 원칙이다. 반복을 하다가 실패 지점에 이르러 들 수 없을 때 훈련 파트너의 도움을 받아 두 세 번 정도 더 반복하여 세트를 마치는 것이 강제 반복이다.
역 중량 훈련은 무게를 무겁게 한 상태에서 중량을 내릴 때 중량이 내려가는 힘에 저항하는 훈련이다.
이 동작은 상당한 통증을 일으킬 수 있으므로 현명하게 판단해야 한다.