요함.
2. 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동해야함.
* Dumbbell kick back
1. 한 손으로 의자나 벤치를 짚고 상완(어깨로부터 팔꿈치까지의 부분)바닥과 평행이 되게 한다.
2. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
3. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
4. 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.
<주의사항>
1. 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요함.
2. 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 함.
* Dumbbell preacher curl
1. 원래 프리쳐 벤치를 이용해야 하지만 위의 사진에서는 쿠션의자를 활용하였다. 의자 위에 상체를 걸치고, 한 쪽 손으로는 덤벨을 잡고, 다른 손으로는 운동하는 팔을 잡아 고정시킨다.
2. 상완(팔의 윗부분)을 의자에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.
3. 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 덤벨을 다시 내린다.
<주의사항>
1.상완이 항상 의자에 밀착된 상태에서 정확한 동작으로 운동함.
프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 못함.
* Side lateral raise
1. 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
2. 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
3. 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의사항>
1.상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어짐.
【하 체 운 동 프 로 그 램】
구분
순서
운동종목
최대근력 (kg/횟수)
운동강도(%)
반복횟수
세트
시간
효과부위
준비
운동
Stretching
약 5분
본
운동
1
Dumbbell squat
40/12
60~80
8~12
3
5
대퇴사두근,둔근
2
Dumbbell front
squat
40/12
60~80
8~12
3
5
대퇴사두근,둔근
3
Stiff legged squat
30/12
60~80
8~12
3
3
대퇴사두근,둔근
4
Dumbbell lunge
40/12
60~80
8~12
3
3
대퇴근,둔근
5
Standing calf raise
50회
60~80
30~40
3
2
종아리
6
stiff legged calf raise
50회
60~80
30~40
3
2
종아리
정리
운동
Cool Down
약 5분
* Dumbbell squat
1. 덤벨을 양손에 잡고 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎 을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
3. 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<주의사항>
1. 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있음.
2. 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안되고, 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 함.
3. 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고 잘못 하면 부상을 당할 수 있음.
* Dumbbell front squat
1. 덤벨을 어깨에 올려 균형을 잡은 후, 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
3. 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<주의사항>
1. 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있음.
2. 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안되고, 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 함.
3. 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고 잘못 하면 부상을 당할 수 있음.
* Stiff legged squat
1. 덤벨을 양손에 쥐고, 한 발을 뒤로 하여 의자 뒤에 올린 후 균형을 잡는다.
2. 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
3. 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<주의사항>
1. 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있음.
2. 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안되고, 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 함.
3. 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하고 잘못 하면 부상을 당할 수 있음.
* Dumbbell lunge
1. 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
2. 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
3. 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
1. 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안되고, 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 함.
* Standing carf raise
1. 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고, 30센티 정도의 발 간격으로 선다.
2. 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
3. 천천히 뒷꿈치를 내린 후 다시 올린다. 이때 뒷꿈치가 땅에 닿아서는 안된다.
<주의사항>
1. 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동임.
2. 한 발씩 교대로 하여 운동 강도를 높일 수 있음. (왼발 15회, 오른발 15회 방식)
* Stiff legged carf raise
1. 양손에 적당한 무게의 덤벨을 들고, 한 다리를 의자 위에 올려 놓는다.
2. 바닥에 닿아 있는 다리의 뒷꿈치를 가능한 한 높이 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
3. 천천히 뒷꿈치를 내린 후 다시 올린다. 이때 뒷꿈치가 땅에 닿아서는 안된다.
<주의사항>
1. 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동임.
☆참고 사이트 ☞ 다음카페 “바디맨”
http://cafe.daum.net/bodyman