며, 천천히 무릎을 굽힌다.
허벅지와 땅이 평행이 될 정도까지 구부리면, 1,2초정도 정지했다가 천천히 숨을 내뱉으면서 올라온다.
이때, 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.
5. 다리들어올려 걷기
다음은 다리들어올려 걷기이다.
다리를 올릴 때는 허벅지가 거의 가슴이 닿을 정도로 힘차게 올려준다.
6. 크런치
다음은 윗몸일이키기와 유사한 크런치 동작이다.
윗몸일으키기처럼 자세를 취하는데, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체만 일으켰다가 제자리로 돌아온다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아오면서 숨을 멈추어야 더욱 운동효과가 좋다.
7. 스텝운동
가볍게 올라갈만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들어 한번씩 차례로 오르, 내리기를 한다.
8. 사이드런지
사이드런지는 무산소 운동이다. 손을 허리에 편안한 자세로 발은 어깨너비로 벌린다.
왼발은 움직이지 않고 오른 다리부터 옆으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부려 준다.
다음은 반대로 오른발을 고정시키고 왼다리를 옆으로 벌려 무릎을 구부려 준다.
9. PT체조
일명 PT체조라 벌리는 다리 팔 벌려뛰기이다. 발을 어깨너비로 벌리고 30초동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 한다.
10. 배근
다음은 마지막운동으로 배근운동이다.
엎드린 상태에서 양팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
여기까지 과정을 3번 반복해주면 모든 운동이 끝난다.
운동이 끝난 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리를 해줘야 한다.
이 운동은 한 동작을 30초씩 지속하는 것이 중요하다.
서킷 트레이닝
1)트레이닝의 실시방법
대표적인 방법으로 몰간과 아담슨의 표준종목 24가지가 있으나 12, 9, 8, 6, 종목으로 줄 여서 순환운동 프로그램을 처방할 수 있으며 그 종목과 내용도 이질적으로 구성된다.
2)트레이닝의 시간
1회의 CT는 15-30분간 실시한다.
휴식은 종목과 종목, 셋트와 셋사이의 휴식은 없다.
따라서 정확한 동작과 순서를 숙지해야 한다. 그러므로 시간을 단축시켜가야 한다.
3) 트레이닝 강도
근력 트레이닝은 최대부하의 2/3-CT는 일정시간 내에 있어서의 최대능력을 기준으로 하 고 실제의 부하는 1/2의 횟수 또는 시간을 부하로 하고 있다.
트레이닝 부하를 횟수로 할 경우는 30회를 넘기지 않도록 조정한다.
4)트레이닝 반복조건
매일 하는것이 바람직하나 주 3일 이상이 효과적이다.
트레이닝의 목표는 점진적인 저항부하의 적응으로 CT의 소요시간의 단축에 있다.
5)트레이닝의 진단 및 처방
10-14일 마다, CT의 순서에 따라, 각 종목의 최고강도(최고반복횟수)를 1분정도의 짧은 휴식을 취하면서 순차적으로 측정하여 실시한다.
6)트레이닝의 종목
몰간과 아담슨의 24종목이 있으나 각자의 자신에세 맞는 트레이닝처방으로 프로그램을 재편성 하는것이 바람직하다.
운동종목을 결정할때는 신체의 7개 부위에 걸친 운동군을 선택하고 그 배열에서 한 가지 운동이 겹치지 않도록 한다.