듯이 보이지만, 실제로는 서로 긴밀하게 연결되어 있으며, 당뇨병과 심장병, 기타 노화와 관련된 퇴행성 질병의 위험을 상당히 높이는 것들이다.
탄수화물 중독증
증상은 달라도 원인은 하나, 고도로 정제되고 가공된 탄수화물 식품이 주범이다!
탄수화물 중독증 기본적으로 정제 탄수화물 함량이 높은 식생활에 의해 촉발된다. 인체에서 제1의 ‘에너지 음식’으로 쓰이는 탄수화물은 크게 복합 탄수화물과 정제 탄수화물로 나뉜다. 우선 복합 탄수화물은 야채류와 콩류, 견과류, 사과나 딸기와 같은 일부 과실류로 당분과 전분, 섬유질 등이 복합적으로 구성되어 있으며, 모두 천천히 소화되어 혈당과 인슐린 상승 반응이 적당하게 일어난다.
반면에 흰 설탕과 흰 밀가루, 흰 쌀, 그리고 이들을 이용한 다양한 가공식품으로 대변되는 정제 탄수화물은, 매우 빠르게 소화되어 혈당과 인슐린 수치를 급격히 끌어올리는데다, 이들 음식을 적절하게 처리할 때 필요한 비타민과 무기질, 비타민 유사 영양소가 결핍되어 있다는 점에서 탄수화물 중독증이나 이와 관련된 질병의 발병 위험을 높인다.
음식은 유전자보다 더 직접적으로, 더 근본적으로 건강을 좌우한다
많은 사람들이 음식의 중요성을 잊고 살지만, 우리가 먹는 음식의 질은 각자 물려받은 유전자보다 훨씬 더 건강과 직접적이고도 근본적인 관련이 있다. 양질의 음식을 섭취하면 건강을 위한 튼튼한 기반을 닦는 것이요, 빠르고 편리하지만 질이 안 좋은 음식으로 배를 채우면 건강의 기초가 약해지고 질병에 취약해지는 것이다. 그리고 이러한 믿음은 하루가 다르게 학술지에 보고되는 방대한 임상영양학적 연구들에 의해 뒷받침되고 있다.
탄수화물 올바르게 섭취하기
- 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 설탕이나 기타 감미료와 같은 정제 탄수화물을 피한다.
- 최대한 자연식품과 신선식품을 섭취한다.
- 탄수화물 음식은 주로 비전분성 야채로 섭취한다.
- 탄수화물 함량이 높은 영양식품은 건강 상태에 따라 섭취량을 중간 이하로 제한한다.
- 청량음료, 과일 주스, 술, 기타 고도로 가공된 음료를 삼간다.
- 오메가6 지방산 함량이 높은 식물성 기름 대신 냉각압착법으로 짜낸 엑스트라 버진(extra virgin) 올리브유를 사용한다.
- 언제든 음식물에 오메가3 지방산을 첨가해서 먹는다.
- 식사 때 늘 단백질을 섭취한다.
인공감미료
설탕
수크로오스[庶糖]를 주성분으로 하는 감미료.
단당류인 포도당의 글리코시드결합으로 이루어진 성분
수용성
체내에서 쉽게 흡수된다.
흡수된 설탕은 포도당과 과당으로 분해된 다음 주로 열량원으로 이용
설탕의 위해
1 면역력을 떨어뜨린다
2. GI수치가 높아서 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨린다.
(치명적인 저혈당증 유발)
3. 뼈를 약하게 한다.
10대 소녀들을 대상으로 조사한 결과 탄산음료를 많이 섭취할 때, 그렇지 않은 사람에
비해 골절 가능성이 3배나 높은 것으로 밝혀졌다
설탕이 대사되는데 필요한 비타민 B1영양섭취의 균형만 잘 맞쳐 준다면 설탕의 위해를 조금이나 방지 할 수 있다.
6. 최근 30년 간 한국인의 탄수화물 섭취량과 섭취 패턴의 변화
1. 탄수화물의 섭취량 감소
지난 30년간의 에너지 섭취량이 에너지 섭취량이 1,105Kcal 이던 것이 점차 감소하여 현재는 1,975.8Kcal로 감소하는 가운데 곡류를 비롯한 식물성 식품으로부터의 에너지 공급 비율은 계속 감소되고 있는 반면 단백질 섭취량과 동물성 단백질의 공급 비율은 늘어나고 있다.
섭취에너지의 열량 영양소 구성비변화 추이는 당질의 에너지 구성비는 65.6%로 다소 감소된 반면에 지방으로부터의 에너지 구성비는 19.5%로 증가되었다.
곡류 에너지비의 감소는, 1998년의 쌀 섭취량이 241.6g이었던 것에 비하면 현미 섭취량 1.0g을 감안하더라도 현저한 사실이다. 이것은 통계청에서 표본 조사로 집계한 1인당 연간 쌀 소비량도 1998년 99.2Kg에서 2005년 88.9Kg 으로 감소되어 1일 평균 31g정도가 낮아진 것과도 일치하는 결과이다.
그리고 이것은 70년이후 급속도로 증가하고 있는 지방의 섭취비율과 무관하지 않은 것으로 보인다.
2. 복합당의 섭취는 감소하고 단순당의 섭취가 증가
당질 섭취량에 대한 주요 기여 식품은 백미를 비롯한 곡류와 과일류가 주종을 이루고 있으며, 설탕으로부터 공급된 양이 5.0g에서 8.3g으로 상당히 증가된 것으로 나타났다. 이는 당질의 식품별 섭취 비율 중에서 2.7%를 차지하는 것으로, 1위인 백미 55.6%에 이어 2위에 오른 라면 3.0%와 함께 탄수화물 섭취의 질적 문제를 야기하고 있는 문제이다.
단순당은 곡류와 달리 식이섬유소를 포함하고 있지 않으며 곡류로부터 얻는 식이섬유소의 감소가 여러 가지 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.
탄수화물의 감소와 단순당의 증가
에너지 중 곡류가 차지하는 비율은 크게 감소하고 있다. 이는 한국인 식생활의 문제점으로 지적된 당질 위주의 식사에서 탈피하는 현상으로, 부족했던 단백질과 지방의 섭취가 증가하여 현재 바람직한 비율을 이루고 있다는 점에서 다행한 일이다.
그러나 단순한 비율의 문제가 아닌 질적인 면에서는 단순당의 섭취비율이 크게 증가하고 있는 문제가 있다. 이는 여성의 사회진출 및 외식의 증가로 인해 단조로운 밥 위주의 식생활에서 벗어나며 과자나 케이크, 아이스크림이나 음료 등 설탕의 함유량이 높은 음식의 섭취가 증가하며 일어나는 현상이다. 단순당의 섭취 비율 증가는 곡류의 섭취비율 감소와 무관하지 않으며 이러한 현상은 식이섬유 함유량이 떨어지는 것과 연관되기 때문에 문제가 된다. 이러한 현상은 어린이의 영양교육에 있어서 설탕의 해로움을 중요하게 다루어야 한다는 점을 시사한다.
에너지 섭취량은 점차로 감소하고 있으며 그중 곡류로부터 섭취하는 에너지는 감소하였지만 단백질과 지방이 차지하는 에너지비는 점차로 증가 추세를 보이고 있다.
현재 우리나라의 영양소 섭취 실태에서 평균적인 섭취량 중 별다른 문제가 없으며, 에너지 구성비는 다른 나라의 경우와 비교해 볼 때 이상적인 것에 가까우나, 탄수화물의 질적인 면에 있어서 단순당의 섭취비율 증가라는 문제가 발생하고 있다는 결론을 내릴 수 있다.