, 1~2km 쿨다운 러닝.② LT 인터벌 : 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너 번 끊어 실시하는 것도 많은 효과. LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 가벼운 조깅을 한다. 그러면 24분 정도 LT페이스로 달릴 수 있다.③ LT 언덕훈련 : LT페이스로 아주 긴 언덕 달리기.④ 훈련주기 : 평상시에는 2주일에 1회 정도, 대회를 4달 앞두었을 때부터 1주일에 1회4. 휴식의 종류1) 동적 휴식 : 운동중이나 끝났을 때 걷거나 조깅 등 가볍게 움직이며 휴식하는 것으로 전혀 움직이지 않는 휴식보다 피로 회복이 빠르다.2) 정적 휴식 : 운동과 운동 사이에 불완전한 휴식을 두고 운동과 휴식을 되풀이하는 운동 방법3) 휴식 비율 : 유산소성 인터벌 트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1이다. 그리고 매 인터벌 운동 시간은 3∼5분으로 하고 3∼7회 반복하는 것을 원칙으로 한다.5. 인터벌 트레이닝의 요령1) 단계별 요령1 단계 : 5분간 체조나 스트레칭으로 몸을 푼다.2 단계 : 10분간 가벼운 운동으로 몸에 열이 나도록 한다.3 단계 : 본격적인 인터벌 트레이닝을 시작한다. 힘껏 운동하고 느긋하게 운동하고 다시 힘껏 운동하고 이런 과정을 할 수 있는 만큼 반복한다. 첫날은 5회정도 반복하면 충분하다.매일 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복할 수 있도록 몸을 단련시킨다.4 단계 : 마무리 운동으로 10분간 완만한 속도로 운동한다.2) 질주와 휴식을 반복하면서 실시한다.인터벌훈련은 최대산소 섭취능력을 배양하는 훈련으로 일반인에게는 전신 지구력의 강화를 위해 실시한다. 훈련법은 일정거리를 휴식을 취해가면서 반복해서 빠르게 달리기를 실시하는 것이다. 이렇게 함으로써 주력을 높여가는 연습법이다. 예를 들어 200m를 스피드를 내어 달렸다면 그 후 200m는 휴식하는 의미로 천천히 조깅을 한다. 그것을 몇 번에 걸쳐 반복하는 것이다. 거리나 반복횟수는 자신의 수준이나 목적에 맞추어서 조절하면 된다.첫 번째의 질주시간과 그 이후의 질주시간을 달리하는 식으로 달린다. 최초에 너무 전속력으로 달려서 그 이후에 계속할 수 없게 되면 훈련이 될 수 없다. 인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD 등을 통해 스태미너를 충분히 축적해놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.3) 가끔 속도를 올려 달리면 효과적이다.이 훈련은 사실상 속도를 다투는 전문선수용에 더 가까우며, 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요한 운동법은 아니다. 건강이 증진하기위해 달리기를 하는 경우 LSD 등을 꾸준히 연습하는 편이 더 효과적이다. 단, 조금씩 방법을 달리하여 연습을 하고자 할 때 한번쯤 시도할 수 있다. 예를 들어 4분간 달리기를 한다면 그중 1분간을 질주한다. 지속질주 가운데 가끔 속도를 높여 달리는 방법을 조합해보는 것이다. 이것을 20세트 정도 반복한다. 심폐 기능을 높이는 것에 매우 효과적이지만, 이것은 어디까지나 한 가지 예로든 상황이기 때문에 자기 나름대로의 페이스를 지키면서 능숙하게 할 실시하는 것이 좋다.기본적으로는 힘든 훈련을 하여 달리기에 흥미를 잃는 것보다는 힘든 것은 피하고 즐겁게 훈련을 반복해가는 것이 유효하다. 중, 장년의 동호인일수록 질보다는 양적으로 훈련을 하는 것에 신경을 써야 한다.
　
　
서킷트레이닝 [circuit training]
체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말한다. 1953년 영국 리즈대학교의 R.모건과 G.아담슨이 창시하였다. 특징은 ① 서킷이라는 낱말이 뜻하듯이 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행한다. 수행시간의 계측은 트레이닝 자체가 체력측정이 되고, 트레이닝의 흥미를 일깨워 준다. ② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있다. ③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 한다.

트레이닝의 종류 (1) 형식에 따른 분류 ① 리피션 트레이닝 (Repeation Training) - 완전 휴식 운동과 운동사이에 완전한 휴식을 취하면서 트레이닝 하는 방법 ② 인터벌 트레이닝 (Interval Training) - 불완전 휴식 운동과 운동사이에 충분히 신체가 회복되기전에 다시 부하를 주는 방법으 로 근 지구력을 집중적으로 강화시킬 수 있다. ③ 컨티뉴티 트레이닝 (Continuity Training) - 휴식없음 한번 시작하면 휴식없이 트레이닝하는 방법 (2) 내용에 다른 분류 ① 웨이트 트레이닝 (Weight Training) 웨이트 트레이닝이란 중량운동으로서 바벨이나 아령, 헬스기구등을 이용하여 근육을 발달시키고 신체의 불필요한 지방을 감소 시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근력을 향상시키게 되면 근지구력 또한 증가된다. ② 서킷트 트레이닝 (Circuit Training) 순회운동으로서 각기 다른 특정 근육에 대한 운동방법을 8가지에서 15가지정도 정하여 순회순서에 의하여 차례로 실시한다. ③ 아이소 메트릭 트레이닝 (Isometric Training) 정적근 수축운동으로서 오래 매달리기 처럼 근육의 길이가 변하지 않는 등척성운동을 말한다. ④ 컴바이트 트레이닝 (Combite Training) 컴바이트 트레이닝은 종합운동으로서 두명 또는 여러명이 한조를 이루어 여러가지 운동방법으로 기초체력을 향상시키는 훈련방법이다. ⑤ 루트 트레이닝 (Route Training) 루트 트레이닝이란 집중훈련으로 자기가 목표한 루트를 오르기 위해 그 루트에서 필요한 비슷한 동작을 할 수 있도록 인공적인 홀드를 설치해 놓고 훈련하는 것으로서, 실제 루트를 계속 등반하기 어려운 현실을 고려하여 개발된 방법이다. ⑥ 이미지 트레이닝 (Image Training) 심리적으로 안정을 찾고 의지와 집중력을 향상시키는 정신운동이다.