위치를 유지하고 복부에 힘을 준다. 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 엉덩이를 바닥에서 들고 유지한 채 심호흡을 세 번 실시한다.
골반운동을 촉진시키며 보행의 입각기 준비를 위해 척추의 하부와 고관절 신전근을 강화시킨다.
③ Single-leg abdominal press
무릎을 구부리고 허리를 중립위치에 유지하고 우측 발을 바닥에서 떨어지도록 들고 무릎과 고관절을 90도로 유지한 채 우측 손을 우측 무릎 위에 올려놓는다. 복근을 수축하여 무릎을 손방향으로 구부리는 동안 손으로 무릎을 눌러 유지한다. 반대쪽도 같이 반복한다.
④ Single-leg abdominal press variations
반대쪽 손과 무릎 : 무릎을 머리쪽으로 당기는 동안 오른손으로 왼쪽 무릎을 누른다(A). 왼쪽 손을 왼쪽 무릎의 바깥 쪽에 댄다(B). 손으로 무릎을 안쪽으로 누르고 동시에 다리는 바깥쪽으로 밀며 버틴다.
⑤Double-leg abdominal press
무릎을 구부리고 바로 누운 후 허리는 중립자세를 유지하고 양쪽발을 바닥에서 떨어지도록 들고 무릎과 고관절을 90도로 유지한 채 양손을 우측 무릎 위에 올려 놓는다
⑥ Doble-leg abdominal press variations
양손을 교차하여 반대편 무릎 안쪽 방향에 놓는다. 손으로 무릎 바깥쪽으로 누르고 동시에 다리는 앞쪽으로 밀며 버틴다. 또한 양손을 무릎의 바깥 쪽에 댔을 땐, 손으로 무릎을 앞쪽으로 누르고 다리는 바깥쪽으로 밀며 버틴다.
⑦ Segmental rotation
무릎을 구부리고 바로 누운 후 허리는 중립자세를 유지하며 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 유지한다. 양 무릎을 천천히 왼쪽으로 떨어뜨린다. 반대쪽도 반복한다.
⑧ Quadruped
손과 무릎을 바닥에 댄 네발기기 자세에서 시작하며 그림과 같이 실행한다.
몸의 균형 감각을 향상시키고 복부, 골반, 요추 부위 근육을 강화시킨다.
⑨ Modified plank
바닥에 엎드린 상태에서 몸을 들어올려 팔꿈치와 무릎으로 지탱하도록 하며, 이때 머리와 목, 허리가 일직선이 되도록 하고 어깨를 팔꿈치 바로 위에 오도록 한 후 복부근육에 힘을 준다.
⑩ Modified plank variations
바닥에 엎드린 상태에서 몸을 들어올려 팔꿈치와 무릎으로 지탱하도록 하며, 머리와 목, 허리가 일직선이 되도록한다. 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 앞으로 뻗고 유지하며 반대도 마찬가지로 한다. 또한 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 뒤로 뻗고 심호흡을 세 번 하는 동안 유지한다. 반대도 마찬가지로 한다.
⑪ Side plank
왼쪽 옆으로 누운 자세에서 왼쪽 팔꿈치로 지탱한 후 몸을 들어 올린다. 어깨는 왼쪽 팔꿈치 바로 위에 오게 하고 어깨와 엉덩이, 무릎의 정렬을 유지한다. 우측 손은 몸의 옆면에 놓는다. 추가적으로 시도할 때 왼쪽 손으로 균형을 유지하고 엉덩이를 들어올리고 오른쪽 손을 천정을 향해 올린다.
가쪽의 core muscle 강화 운동이다.
<참고문헌>
bobath basic cours project. 제출자 김종한
변숙희(2010). PNF 운동과 안정성 운동이 요부 안정성에 미치는 효과. 학위논문(박사).
이심철 외(2010). 중심 안정성 운동을 적용한 교각운동 시 지지면 불안정성이 체간 및 하지의 근 활성도에 미치는 영향. 한국전문물리치료학회지 제 17권 제 1호.
장정훈 외(2011). 지지면 차이에 따른 안정화 운동 시 몸통의 근활성도에 미치는 효과. 한국전기생리학 치료 학술지 제 8권 제 2호. pp.31-8
참고사이트
네이버 블로그(http://moneytop.tistory.com/404) : core stability의 정의물리치료 스터디