항산화 그물을 강화하여 다른 항산화제가 자유기를 훨씬 많이 차단할수 있도록 도와준다.
3) 당뇨병
비정상적인 당질 대사로 인한 질병 및 건강 문제 중 가장 잘 알려진 병이다. 당뇨병의 원인은 확실히 밝혀진건 아니나 췌장의 β(베타)세포에서 만들어지는 인슐린(insulin)의 부족과 인슐린작용에 대한 말초조직의 저항성 때문에 발생한다고 할 수 있다. 인슐린이 부족하면 혈액내의 영양소가 조직 속으로 들어갈 수 없어 여러 대사성 질환이 발생하게 된다. 당뇨병은 인슐린 의존성 당뇨병, 인슐린 비의존성 당뇨병과 임신성 당뇨병으로 분류된다.
4) 과다섭취는 비만의 주범
탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등), 다당류(전분, 덱스트린,글리코겐 등)로 나뉘는데, 이 중 포도당(글루코오스)은 대표적인 단당류로 혈중에 있는 설탕이다. 단당류든 다당류든 모든 탄수화물은 최종적으로 가장 단순한 포도당으로 바뀐다. 포도당으로 천천히 바뀔수록 몸에 이롭고 빨리 바뀔수록 몸에 해로운데, 야채나 곡류에 들어있는 다당류가 좋은 이유는 천천히 분해되기 때문이다. 반면 대부분의 과자나 캔디 속에 많이들어 있는 과당은 소화 과정을 거쳐 간에서 지방으로 아주 빨리 바뀐다. 비만의 가장 주요한 원인이 되는 셈이다. 흰 쌀밥, 국수, 빵, 도너츠, 샌드위치, 파스타, 피자 등의 밀가루, 설탕이 많이 들어간 커피,콜라와 같은 정제된 탄수화물 식품도 체내에서 당으로 빠르게 전환되는데, 이때의 당은 뇌와 순간적 에너지를 위해 일시적으로 필요한 존재일 뿐 오랫동안 우리 몸에 유용하게 쓰이느존재는 아니다. 이렇게 인체에 누적된 당은 먼저 글리코겐으로 저장되고, 그래도 남는 당은지방(중성지방)이나 콜레스테롤로 바뀌는데, 심하면 단백질과 결합하여 노화를 촉진하거나당뇨병을 유발할 수도 있다. 글리코겐은 과다한 포도당의 저장을 위해서 간과 근육 속에 포도당의 다른 형태로 보관되는, 유사시 쓸 수 있는 대체 당이다. 하지만 그렇게 많이 저장하지는 못하기 때문에, 운동을 하게되면 제일 먼저 포도당이 분해되고, 두번째로 저장되어 있는 글리코겐이 분해되며 얼마 안가지방이 분해되어 소모된다. 그러나 이 분해 속도가 빠르면 빠를수록 부작용도 있기 때문에일주일에 1.5kg 정도 감량하는 것이 현명하다 할 수 있다. 당이 자동차의 기름이라면, 인슐린은 그 기름을 태워주는 역할을 한다. 인슐린이 세포 안으로 당을 데리고 들어가면 당이 분해되면서 에너지(ATP)가 발생하게 되는데, 이것을 당분해작용 또는 해당작용이라고 한다. 이때 가장 필요한 보조 효소는 마그네슘이며, 이것이 없으면 포도당은 에너지를 만들지 못한다. 탄수화물을 많이 먹으면 순간적으로 혈중 당 농도가 오르게 되는데, 이때 췌장 속의 인슐린이 분비되면서 당이 세포 안으로 들어가게 되면 혈중 당 농도가 순간적으로 떨어지면서 저혈당이 올 수도 있다. 인체는 이러한 저혈당증을 막기 위해서 부신피질의 아드레날린 호르몬인코티졸(스트레스를 받을 때도 분비된다.)을 분비하게 되는데, 주로 팔다리의 근육 속에 있는 단백질을 분해해서 당으로 만들어 혈중 당 농도를 맞추려고 한다. 결국 탄수화물을 많이 먹으면 다리는 가늘어지면서 몸통 즉 아랫배나 가슴 등은 발달하는 가부누형 체형이 될 수 있다. 이는 스트레스를 많이 받는 사람에게 흔한 체형이기도 하다.
5) 탄수화물 권장량
탄수화물은 1일 필요 에너지의 60∼70%를 섭취하도록 하며, 총 식이섬유는 1일 20∼25g의 섭취를 권장한다. 탄수화물은 케톤증의 예방을 위해서는 최소한 하루 50∼100g이 필요하며, 그 외 단백질 절약작용과 열량원으로서 섭취가 필요하다. 탄수화물은 대부분을 복합탄수화물에서 섭취하도록 권장(단순당류는 영양밀도가 낮아서 비타민·무기질·단백질 등의 결핍을 초래한다. 단, 열량 보충만이 필요할 때는 유용하다)하고 있는데, 이를 열량 2000kcal 기준으로 보면 300∼350g 정도로 볼 수 있다.
6) 탄수화물 급원식품
1) 곡류 : 전분과 섬유소를 많이 포함하고 있는 대표적인 식품
2) 채소 및 과일
: 섬유소의 좋은 급원
: 과일에는 단순당이 많이 함유되어 있음
3) 우유 및 유제품
: 탄수화물의 동물성 급원 식품
: 유당의 좋은 급원
4) 이외에도 과자류, 빵류, 떡류 및 국수류 등이 대부분 탄수화물로 구성
탄수화물은 주로 식물성 식품에서 공급되며, 동물성 식품에서 얻는 탄수화물은 적다. 곡류는 전분의 함량이 많아 대표적인 당질 급원식품이다. 특히, 현미나 통밀 등 많이 도정하지 않은 곡류에는 식이섬유소가 풍부하게 들어 있다. 곡류 외에 감자나 고구마, 곡류로 만든 식품들, 즉 떡·빵·국수·과자류 등도 당질의 주된 급원이 된다. 동물성 식품에서 얻는 탄수화물은 주로 유당의 함량이 많은 우유나 유즙류이다. 우유의 당질 함량은 5% 정도인데 그 전부가 젖당이며, 젖당이 우유의 맛을 약간 달게 한다. 꿀법이 내놓는 꿀도 동물성 급원이라 할 수 있으며 그 속에는 과당, 포도당, 자당이 많이 들어 있다.
7) 탄수화물 섭취 요령
① 탄수화물은 주로 곡류를 통해 섭취한다.: 에너지 공급원으로는 다당류가 적합합니다. 전분을 많이 함유하고 있는 것은 곡류이므로 이를 주로 먹는게 좋습니다.
② 설탕과 빵, 과자류는 가능한 적게 섭취한다.: 혈당을 불안정하게 만드므로 단당류는 가급적 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
③ 탄산음료도 가급적 마시지 않는다.: 탄산음료에도 설탕 함유량이 높습니다. 수분 섭취는 물이나 보리차. 스포츠 음료를 이용하 는게 좋습니다.
④ 운동 전후 탄수화물 섭취에 신경쓴다.: 운동하기 1~2시간 전에 글리세믹 인덱스가 느린 감자, 고구마등 복합 탄수화물 식품을 섭취하면 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 운동 중 45~60g 정도의 탄수화물 섭취는 피로를 줄이는데 효과가 있으며, 혈당 이용성 을 최상으로 유지하여 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 운동 후 1시간 이내에는 글리세믹 인덱스가 빠른 바나나, 딸기, 설탕물 등의 단당류를 섭 취하는 것이 혈당 회복에 효과적입니다. 운동 후 1시간 이후에는 복합 탄수화물을 섭취하여 소모된 에너지를 공급하고 체력을 회 복시킵니다.