트트레이닝시에 물체를 밀거나 당기는 동작은 단축성 수축운동이며, 물체(부하)을 원래의 위치로 되돌리는 동작은 항상 신장성 수축운동이다. 아령을 들고 전완을 굴곡시키면 상완이두근은 단축성수축을 하고, 전완을 신전시키면 상완이두근은 신장성수축을 한다.
등척성수축이란 수축하는 근육이 근의 외부길이의 변화없이 장력이 발생하는 수축형태를 말한다. '등척성'이라는 말은 '동일한' 혹은 '일정한(iso)' 길이(metric)를 뜻한다. 등척성수축운동의 가장 보편적인 방법은 최대근력을 발휘하면서 6-8초 동안 근육수축을 유지하는 것이고 그러한 운동을 최대 6회까지 반복하는 것이다. 등장성수축운동시, 특히 신장성수축에 따른 근육과 결합조직의 손상으로 인해 근육통이 유발될 수 있는 반면, 등척성 수축운동은 트레이닝후 근육 통증이 거의 일어나지 않는 장점이 있다. 그러나, 혈압이 높은 사람이나 고령자들에게는 적합하지 않는 근수축형태이다.
그리고 등속성수축(Isokinetic Contraction)이란 근이 짧아질 때 근에서 발생하는 장력이 운동의 전범위에 걸쳐서 모든 관절각에서 최대인 수축형태를 말한다. 이러한 수축형태는 특별히 고안된 노틸러스, 미니짐 혹은 사이벡스 등과 같은 장비에서만 가능하다.
9. 근육과 트레이닝
트레이닝을 통해 주어진 자극은 힘을 생산하기 위한 근육의 작용을 원활하게 해주며, 근육이 지닌 기술적인 능력을 지속적으로 증대시킨다. 트레이닝을 통하여 근육은 그 기능이 비교적 빠르게 향상될 수 있는 특성을 가지게 된다. 짧은 시간 동안 근육이 최대로 생산할 수 있는 질적인 힘을 최대 근력이라 하며, 비교적 긴 시간 동안 지속적으로 생산할 수 있는 양적 힘을 지구력이라고 한다.
근육 최대의 힘은 높은 강도의 자극(최대 근력의 90%정도)과 적은 반복 횟수 그리고 긴 휴식시간에 의해 증대하고, 지속적인 힘은 비교적 낮은 강도의 자극(최대 근력의 60%정도)과 많은 반복 횟수 그리고 짧은 휴식시간에 의해 증대한다.
클라이밍은 근육의 강력한 수축력을 통해 힘을 발산하는 운동이다. 이러한 강력한 수축력을 지닌 근육에 대한 트레이닝 방법을 이해하기 위해 근육 수축의 종류와 근육의 힘이 어떤 요인에 의해 결정되는지 알아보자.
근수축의 형태는 근의 길이, 근의 장력에 따라 기본적으로 나누어진다. 근육의 길이는 변화가 없으면서 근육에 긴장이 주어지는 등척성(Isometric)수축, 근육의 길이에 변화가 주어지는 등장성(Isotonic)수축으로 구분한다. 등척성 수축(Isometric Contraction) 정적 수축이라고도 불리는 등척성 수축은 근섬유의 길이에는 변화가 없고 근육에 장력(Tension)만 발생하는 근수축을 가리킨다. 이 수축운동은 신체가 어떤 대상을 밀고 당기고 매달릴 때 주로 나타난다. 이것은 어느 특정 근육 부분의 필요에 의해 자의적으로 발생하기도 한다.
하지만 신체 움직임이 있을 때마다 이러한 움직임을 지탱하기 위해 연결된 주변 근육에서도 수축운동이 지속적으로 일어난다. 신체가 어느 한 부분을 움직이려면 이 움직임을 지탱하거나 안정시켜주는 다른 부분의 상호작용을 필요로 한다. 이를 위해 다른 부분의 근육에 긴장이 주어지면서 등척성 근수축을 일으킨다. 근육의 등척성 수축운동은 클라이밍할 때 사용하는 주요 근수축운동이며 성공적인 클라이밍을 위한 매우 중요한 요건이다. 매달리기는 클라이밍을 위한 가장 대표적인 등척성 운동 형태이며, 어깨와 팔 특히 손가락의 강화를 위한 트레이닝 프로그램으로 활용하고 있다.
등척성 운동은 고정된 물체를 이용하여 실시하므로 어디서나 쉽게 운동할 수 있다는 장점을 가지고 있으나, 수축이 일어나는 관절의 각도에서만 근력의 증가를 가져올 수 있는 단점이 있다. 예를 들어 상완근의 등척성 트레이닝을 일정한 관절의 각도로 실시했다면 이러한 일정한 각도에서의 등척성 근력만이 증가하며 전반적인 부분의 등척성 근력은 증가하지 않는다. 이러한 등척성 운동의 단점은 다양한 각도에서 실시되는 트레이닝을 통해 개선할 수 있다.
근력 개선을 위한 등척성 운동의 일반적인 방법은 트레이닝을 하고자 하는 근육에 대해 최대의 자의적인 수축을 2∼5초간 지속하는 운동을 3∼5세트 반복하는 것이다. 여기서 세트란 운동량을 구분하는 단위이다. 가령 어느 사람이 턱걸이를 한번에 최대 열번 할 수 있다면 이것이 1세트가 된다. 이때 근육이 피로하게 되므로 각각의 세트 사이에는 2∼3분간 휴식을 갖도록 한다.
Ⅲ. 결 론
일부의 사람들은 근육의 수축은 가동범위와 상관없이 이루어질 수 있으므로 완전가동범위를 활용하는 운동이 무의미하다는 의견을 제시하기도 하지만, 이는 근육의 발달은 근육이 수축되는 과정에서 뿐만 아니라 이완되는 과정에서도 함께 이루어지며, 경우에 따라 저항을 버티며 이완되는 과정이 더 중요한 역할을 한다는 점을 간과한 것이다. 부분범위의 반복을 통해 근수축의 집중도를 더 높일 수 있다는 점은 인정하더라도, 그것은 전체적인 맥락에서 전략적으로 선택할 수 있는 하나의 테크닉일 뿐이지, 훈련 프로그램 전체를 구성하는 원칙적 요소가 될 수는 없다. 가동범위는 운동 강도와도 밀접한 관계를 가진다. 당연한 얘기겠지만 가동범위에 따라 운동 강도가 달라진다. 완전가동범위 운동은 부분가동범위 운동보다 운동 강도가 높다. 그렇기 때문에 파워리프팅과 같은 기록 경기에서는 이 가동범위를 명확히 제시하여, 규칙으로 만든다. 시합의 모든 참가자들이 일정한 운동 강도 속에서 공정하게 경쟁하도록 하기 위함이다. 일정한 운동 강도는 다른 이들과의 형평성을 위한 것 뿐 아니라, 자기 자신의 운동 능력 발달을 위해서도 필요하다. 훈련 프로그램에서 운동의 강도는 항상 중요한 고려 대상인데, 가동범위가 일정하지 않으면 계획적인 운동 강도의 조절이 어려워지기 때문이다. 이는 기본적으로 완전가동범위를 활용한 운동을 기본적인 운동으로 실시해야 하는 또 다른 이유라고 할 수 있다.
참고문헌
신경해부생리학, 정담, 김종만
신경해부생리학, 현문사, 이한기 외
한눈에 알 수 있는 신경과학/ Public/ 박경한 외
한국체육과학연구원(1998). 경기력 향상을 위한 웨이트 트레이닝. 동원사.