터럴 레이즈(덤벨)
카프 레이즈
2. Isometric Training(정적 웨이트 트레이닝)
Isometrics는 등척성 근 수축에 의한 정적 근력 트레이닝으로 주로 움직이지 않는 물체를 움직이려고 하는 저항에 의한 것으로 이 운동은 항상 최대의 근력을 발휘하는 것을 조건으로 한다. 정적 근력 트레이닝은 고정되어 있는 물체를 밀거나 잡아당길 때 또는 일정 시간을 바에 매달려 지속하는 방법에 의해 실시된다. 동적 트레이닝과는 달리 관절각도의 변화를 수반하지 않고 관절과 관절간의 등척성 근 수축을 행하기 때문에 근육의 길이는 변치 않지만 근육은 장력을 발휘하게 된다.
독일의 Muller와 Hettinger의 이론에 기초를 이룬 방법으로 Isometrics는 특히 강화하고자 하는 근력이나 약한 관절의 각도에 초점을 맞추어 트레이닝 해야 하며 트레이닝 시간도 10～15분 정도에서 끝내는 것이 좋다. 정적 근력 트레이닝 운동양식은 여러 가지가 있으나 주로 양성하고자 하는 근육을 관절의 각도에 맞춰 고정된 물체를 밀거나 당기기 또는 들어올리기 등에 의한 다양한 방법들이 있다. 사용되는 도구도 자신의 체중을 이용하는 방법으로 매달리기, 오르기, 버티기 등이 있고 상대방의 체중을 이용하는 방법으로 파트너를 엎거나 목말을 태우고 하는 운동이 있으며 고정된 기구를 이용하여 밀거나 당기기, 들어올리기, 버티기 등과 같은 운동방법이 있다.
이 트레이닝에서는 고정된 벽이나 난간을 이용하기도 하지만, 정적 근력 트레이닝 이용하여 실시한다.
1) 운동강도
일반적으로 최대근력의 40～50% 이상 발휘하면 되겠으나, 선수의 경우는 최대근력의 100%에 해당하는 최대노력을 발현하는 것이 좋다.
2) 운동시간
일반적으로 최대지속시간의 20～30%이면 근육 내에 흐르는 혈류의 차단에서 오는 역효과를 피할 수 있다.
Ikai는 운동시간도 약간의 여유를 가질 필요가 있다고 하면서 최대노력으로 100%의 힘을 발휘할 때에 6～12초 정도의 시간을 경고하는 것이 확실한 효과를 기대할 수 있었다고 하였다. 실제로 전력을 다함에 있어, 우선 2～3초간에 걸쳐 전력을 발휘하고 그 다음에는 그 같은 상태로 6～12초에 이르기까지 근 수축을 지탱하는 방법으로 하는 것이 좋다.
3) 운동빈도
일반적으로 매일 실시하였을 때 가장 효과가 컸다고 하며 주당 3회 격일제로 하였을 때에는 80%의 효과가 있었다고 한다.
4) 세트와 휴식시간
일반적으로 초심자는 3～5세트, 선수는 7～10세트하는 것이 좋다. 그리고 세트와 세트 사이의 휴식은 1～3분 정도면 족하다.
5) 기타
운동방법은 정적 근력 트레이닝 대를 이용하더라도, 웨이트 트레이닝의 운동방법을 재현하는 방법으로 하게 된다.
6) Isometrics의 장점과 단점
장점 - 어디서나 할 수 있다.
시간이 많이 걸리지 않는다.
부상한 근육의 재활에 사용한다.
동작 범위 중 어려운 지점을 극복하는데 도움이 된다.
기구의 구입, 경비가 거의 들지 않는다.
단점 - 근력의 증가는 운동된 관절의 각도에서만 가능하다.
노력의 정도를 판단할 수 없다.
향상의 정도를 판단할 수 없다.
전신의 모든 근육을 운동시키기 어렵다.
혈압이 급상승한다.
7) 일반적 정적 웨이트 트레이닝의 예
체스트 푸시
피스트 스퀴즈
숄더 풀
3. Isokinetic Training(등속성 웨이트 트레이닝)
기존의 등척성 운동(Isometrics)은 운동부하가 최대이거나 최대에 가깝다 할지라도 운동을 수행한 관절각도에서만 근력발달을 도모할 수 있다. 등장성 운동(Isotonics) 또한 외형상의 부하는 일정하지만 관절의 각도에 따라 상대적 부하량이 달라지기 때문에 동작범위의 양극단을 제외하고는 충분한 운동부하가 주어지지 않는다. 이에 비해 등속성 운동(Isokinetics)은 전체 동작범위에서 최대로 발휘한 힘이 저항으로 작용하므로 어떠한 관절각도에서도 최대부하량이 유지된다. 따라서 등속성 동력장치는 관절의 속도변화를 차동장치로 제어해서 일정속도로 운동을 수행할 수 있도록 하는 근 기능의 트레이닝 양식인 동시에 측정양식이라고 할 수 있다.
일반적으로 Isokinetics 트레이닝은 재활의 목적으로 사용되는 경우가 대부분이며 일반 대중을 대상으로 한 모델개발이 되어있지 않은 상태이며, 너무 고가의 장비라서 대부분의 체육관에서는 구입이 불가능한 실정이다.
4. Plyometric Training(반동성 웨이트 트레이닝)
반동성 운동(Plyometrics)은 강한 힘을 순간적으로 발휘하기 위하여 관절을 적당히 굽혀 예비동작을 한 다음 본 동작을 취하는 형식으로 서전트 점프나 제자리멀리뛰기에서 예비동작으로 1～2회 반동을 준 다음 강한 점프나 추진력을 얻으려고 하는 것과 같다.
유럽 선수들은 오래 전부터 순발력을 발달시키기 위해 Plyometrics를 사용해 왔다. 반동성 운동의 특징은 신경 근육계통을 단련시켜 보다 빠르고 강력하게 방향을 변화시키려는데 있다.
Ski Jumper, Cross-Country, Downhill Skier, 농구와 배구선수, 단거리 선수, 높이뛰기 선수 그리고 Power를 필요로 하는 다른 선수들도 Plyometrics로부터 효과를 거둘 수 있다.
Plyometrics는 지도하기와 배우기가 매우 쉬울 뿐만 아니라 Bounds, Hops, Jumps, Leaps, Skips, Ricoshets, Swings, Twists등과 같은 동작을 활용한다.
참고문헌
ⅰ. 이상목(2000), 웨이트트레이닝과 써키트웨이트트레이닝 체격, 체력·심폐기능 및 혈중 젖산농도에 미치는 영향
ⅱ. 이용수·조성계·김영수·김의수(1991), 서키트웨이트 트레이닝 운동이 단시간내 혈중지질 및 지단백콜레스테롤에 미치는영향, 체육과학연구과제종합보고서
ⅲ. 이상길(1997), 웨이트트레이닝 운동 강도가 최대 근력에 미치는 영향, 울산대 교육 대학원
ⅳ. 장동진(1997), 트레이닝을 위한 운동 처방론, 홍경
ⅴ. 하현보(2005), 운동과 건강, 으뜸출판사
ⅵ. 황남일(1998), 10주간의 써킷트 웨이트 트레이닝이 비만아의 혈청 콜레스테롤, 지단백 및 신체 조성에 미치는 영향, 석사학위청구논문, 서강대학교 대학원