게 오래 살려면 가급적 하루에 꼭 필요한 칼로리를 공급할 정도의 음식 또는 그보다 조금 적은 양의 음식을 섭취하도록 해야 한다. 소식(小食)은 적정량보다 30% 정도 적은 양의 음식을 섭취하되 영양가는 높고 칼로리는 제한된 균형 잡힌 영양식을 의미한다.
(2) 채식위주의 식사
채소류는 우리 신체 안의 유해산소를 중화시켜 주는 작용을 하며, 불필요한 음식물 과잉섭취도 막아준다. 채소류의 섬유질은 스펀지같이 대장 속에 들어있는 유독물질이나 불필요한 수분을 흡수해서 대변으로 배출시키는 기능을 한다.
섬유질이 풍부한 채소류를 충분히 섭취하게 되면 대변의 양도 많아지고, 부드러워져 변비를 예방하고 치질이나 항문의 손상도 미연에 막아준다. 이러한 섬유질은 현미에 많고, 통밀이나, 콩, 잡곡, 나물 등에 많이 함유되어 있다. 채소류를 통하여 섬유질을 충분하게 섭취하게 되면 비타민 C, A, E를 공급받을 수 있다.
- 한국인을 위한 식사지침(한국영양학회) -
1> 잡곡밥을 먹는다(쌀을 편식하고 많이 먹으면 수명이 짧아지고 중풍의 위험성이 많다)
2> 생선 콩 야채를 충분히 섭취(생선은 많이 먹고, 야채를 적게 먹으면 체력은 강해지나 빨리 사망하게 된다).
3> 고단백질식품(생선 육류 어패류 우유 대두 등)을 골고루 섭취한다.
4> 편식을 안 하고 담백한 식품을 섭취한다.
5> 해조류를 많이 섭취한다(해조류는 피를 밝게 하고 무기질의 공급을 해준다).
6> 매일, 야채와 과일을 섭취한다.
7> 가능한 한 소식(적게 먹음)을 한다.
8> 발효식품(간장 된장 젓갈류 김치 요구르트 치즈 등)등을 많이 섭취한다.
(3) 콜레스테롤 조절 식습관
콜레스테롤은 음식 섭취를 통하여 인체 내에 들어오는, 신체에 필요한 영양소이나, 혈중 콜레스테롤의 80-90%는 간에서 합성되며 식품으로 섭취되는 양은 10% 내외이므로, 꼭 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소는 아니다.
콜레스테롤 가운데 중성지방은 일종의 저장 에너지역할을 하는 데, 음식물을 통하여 섭취되고, 남은 에너지는 중성지방의 형태로 보관되어 운동할 때 일차적으로 소모된다. 그러나 인체 내에 중성지방이 너무 높은 경우 각종 성인병에 걸릴 가능성이 높으며, 심장질환 위험도 높아지게 된다.
콜레스테롤을 조절하기 위해서는 총 지방 섭취를 줄이고 식물성과 동물성 지방 섭취의 균형을 유지하며, 콜레스테롤의 함량이 많은 식품은 줄이고 과일, 채소, 해조류의 섭취를 늘려야 한다.
(4) 균형 잡힌 식사
영양 소요량을 만족하기 위해 어떠한 식품을 섭취할 것인가를 결정하여 식품구성을 하고, 적합하게 식품을 조합시킨다.
(5) 소화가 잘되는 조리법
노년기가 되면 치아가 결여되거나 입안에서 씹는 힘, 소화 흡수 능력이 떨어지게 된다. 따라서 식사는 먹기 쉽고 소화되기 쉬운 조리법을 선택한다.
(6) 충분한 단백질 및 지방 섭취
노화방지를 위해서 양질의 단백질 섭취는 중요한데, 흰 살 생선, 계란 흰 자, 우유, 탈지분유, 두부 등의 두류 제품을 섭취하여 단백질을 보충한다. 노년기가 되면 지방의 소화효소인 리파아제가 감소하므로, 지방을 동시에 많이 취하지 않도록 한다. 동물성 지방은 포화지방산이나 콜레스테롤을 많이 포함하여 동맥경화에도 관련될 위험이 있기 때문에 식물성 유지류를 섭취하는 것이 좋다.
(7) 충분한 칼슘 섭취
노년기가 되면 칼슘 부족으로 뼈가 약해져, 골절이나 골다공증 등을 일으키기 쉽기 때문에 우유, 탈지분유, 작은 생선 등 칼슘이 많은 식품 등이 좋다.
(8) 염분의 앙 감소
노인은 미각이 둔해져 짠맛(신맛)을 느끼는 능력이 떨어진다. 따라서 식염을 과잉 섭취하는 경우가 고혈압과 연결되기 쉽고, 신장에도 부담을 준다. 그러나 식염을 급격히 줄일 경우 식욕이 없어져 영양 부족상태 또는 빈혈이 되는 경우도 있기에, 염분의 양을 감소하는 것은 단계적으로 해야 하며 싱거운 맛에 익숙해지도록 한다. 또한 일상생활에서 염분의 양을 적게 하는 건강식으로 습관을 들이는 것이 중요하다.
(9) 식습관의 존중과 점진적인 개선
노년기가 되면 수십 년 동안 익숙해져 있는 독자적인 식사습관을 가지고 있다. 인간은 이러한 식사습관을 통하여 삶의 기쁨을 느끼기도 한다. 그러나 이러한 식사습관이 나쁜 습관이라면 점진적으로 개선하여 노인이 거부감을 표출하지 않도록 해야 한다.
(10) 만성질환자의 식사습관 교정
노년기의 많은 만성질환 가운데, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등의 질병을 가지고 있는 사람은 자기의 식사습관을 좋은 식습관으로 바꾸고, 나쁜 식습관은 서서히 교정하도록 노력해야 한다.
4) 건강하게 장수하려면
사람들은 누구나 건강하게 오래 살고자 하는 욕망이 있다. 그러므로 삶의 질을 추구하는 데 으뜸가는 것이 양호한 건강을 유지하는 것이다.
우리나라를 비롯하여 특수한 지역에 장수자들이 많음을 볼 수 있는데 이들의 식생활과 생활양식을 보면 일맥상통하는 데가 있다.
장수자들의 생활태도를 보면 우선 성격적으로 낙천적이고 모든 사물을 긍정적 태도로 바라보며, 쾌활하고 적극적인 성품인 사람들이 많다. 일상의 생활에 있어서도 부지런하고 활동적이며 근면하고 규칙적인 생활을 하는 것이 공통적이다. 수면을 충분히 취하고 활동과 작업 후에는 밝은 공기, 깨끗한 환경 속에서 휴식을 취하는 생활을 하고 있다. 또 균형된 식생활을 하면서 절대로 과식을 하지 않는 것이 그들의 특징이다.
우리나라와 일본 및 기타 지역 장수자들의 식생활에서 공통적인 점을 찾아보면, 곡식으로 현미나 통곡(whole grain)을 취하며, 잡곡을 많이 섭취하고, 또 각종 채소를 많이 섭취한다는 것이다. 특히 당근, 고구마, 호박 및 기타 녹황색 채소를 상식(常食)하고 있다. 또 미역이나 김 등의 해조류를 상식하고 있는 사람들에게는 뇌졸중의 발병이 적으며, 역시 장수자들이 많다. 장수촌의 특징 중 또 하나는 생선과 대두, 두부 등을 많이 섭취하고 있는 점이다.
결론적으로, 음식의 종류는 다양하게, 그리고 각종 영양학적으로 보면 극히 상식적인 이야기가 되나 평소에 실천하는 것과 지식으로만 알고 있다는 차이에서, 건강이 유지되기도 하고 비만과 성인병에 의한 불건강상태를 초래하기도 하는 것이다.