가 뛰어난 것은 아니다.
① 건강과 관련된 체력 요소 ② 운동기술과 관련된 체력의 요소
- 신체구성 - 민첩성 - 스피드
- 심폐기능 - 평형성
- 유연성 - 협응력
- 근력 - 순발력
- 근지구력 - 반응시간
4. 체력단련 방법론 http://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&eq
1) 근력 & 근지구력
근력 증가를 위한 트레이닝을 실시할 경우 4개의 원칙에 특히 기 울여야 한다. 특수성, 과부하. 점진성, 적응성의 원리이다.
(1) 등척성 수축 - 등척성은 벽과 같은 움직일 수 없는 물체에 대해 힘을 발휘하는 것이다.
(2) 등장성 수축 ( 웨이트 트레이닝 )
- 단축성 수축과 신장성 수축으로 구분된다.
(3) 등속성 수축 - 최근 웨이트 트레이닝의 형태이다. 근력과 스 피드를 위한 방법이고, 특수한 트레이닝 기구 가 필요하다.
- 근력 증가를 위한 운동은 반복 횟수와 무게의 조절이 중요하다.
운동
반복 횟수
Set
Bench press
Squat
Incline press
Sit-ups
6-10
6-10
6-10
10-20
3
3
3
3
정적 트레이닝
동적 트레이닝
업라이트 로윙, 매달리기, 견관절 버티기, 투핸드 프레스, 벤트오버 로윙, 스쿼트...
벤치 프레스, 스탠딩 프레스, 업라이트 로윙, 벤트오버 로윙, 하배부과신전운동, 상완컬, 상완신전, 속목 컬, 런지, 스쿼트, 레그 프레스, 레그컬, 카프 레이즈...
* 트레이닝 종류 *
2) 순발력 (스피드) 박기주 / [트레이닝 방법론] / 대경출판사 1997/ p.265~
(1) 스프린트 트레이닝(sprint training)
- 스피드 훈련에 가장 보편적으로 사용되는 방법으로서 70-80m 정도의 거리를 최대속도로 반복하여 달린다.
(2) 스프린트 저항 트레이닝(sprint resistance training)
- 근파워의 육성에 초점을 맞춘 트레이닝 방법이다. 경사면 을 전력으로 달려서 오른다든지 무거운 물체를 끌면서 달 린다든지 하는 방법을 사용한다.
(3) 스프린트 보조 트레이닝(sprint assistant training)
- 개인이 발휘할 수 있는 능력 이상의 속도를 경험하게 하는 방법으로서 스피드정체 현상을 극복하는 데 매우 유용하다. 내리막 경사를 전속력으로 달리게 하는 것이 한 방법이다. 이 때 중요한 것은 경사면의 각도로 약 2˚- 3˚가 적절하다.
(4) 무산소 지구력 트레이닝(anaerobic training)
- 120m-300m 의 거리를 전력으로 달리는 방법이다.
3) 전신 지구력
- 운동부하와 휴식의 관계를 고려하여 3가지 방법을 들 수 있다.
1) 지속운동 - 운동은 1회로 도중에 휴식을 취하지 않고 계속하 는 방법이다.
( 10Km/50Km달리기, 크로스컨트리, 장거리 달리기)
2) 반복운동 - 운동과 운동 사이에 충분한 휴식을 취하면서 반복 하는 운동 방법이다.
( 300m /500m / 2,000m 달리기를 규정된 스피드로 달리고 충분한 휴식을 취하고 또 달린다. )
3) 인터벌 운동 - 운동과 운동 사이에 불충분한 휴식을 넣어서 교대하는 운동 방법이다.
( 2,000m달리고 조깅하고 또 달리고 조깅한다.)
- 여러 가지 전신 지구력 운동
( 사이클링, 에어로빅, 크로스컨트리, 크로스컨트리 스키, 캠핑, 하이킹, 조깅, 달리기, 수영, 걷기...등등)
4) 유연성 장경태, 박기용, 조한무, 이한경, 김형묵, 안용준/ [트레이닝 방법론] / 대한미디어 2002 / p.61~
- 유연성 운동은 근육 능력 트레이닝 시작 전에 실시하는 준비운동에 꼭 포함되어야만 한다. 활발한 운동전에 실시하는 몇 분동안의 스트레칭은 부상 위험을 감고시키고 전날의 운동에 의해 남아있을 수도 있는 근육의 통증을 제거해 준다.
5-10개 정도면 충분 할 것이다.
- 스트레칭할 때 주의점
*스트레칭을 하기 전에 반드시 가벼운 달리기 등을 하여 체온을 높인다.
*무리한 관절가동은 피한다.
*동적 스트레칭이 필요할 경우 정적 스트레칭을 하고난 후에 실시한다.
*이른 아침의 유연성 트레이닝은 피한다.
@ 스트레칭 방법
1. 능동적인 방법
- 관절의 최대 유연성은 각 개인의 근육 활동에 의해 달성된다.
1) 정적인 방법 (유연성의 최상점을 6-12초간 구부림으로써 얻는다.)
2) 동적인 방법 (다른 팔과 다리는 가만히 있고 움직이는 팔 다리만 일부 분을 휘두름으로써 얻는다.)
2. 수동적인 방법
- 파트너의 도움을 받거나 중량물을 사용함으로써 최대 유연성을 얻는다.
3. 혼합적인 방법
- 능동적인 방법후 수동적인 방법을 한다.
5. 그 밖의 트레이닝 방법 박기주 / [ 트레이닝 방법론 ] / 대경출판사 1997 / p.94~
1) 대상에 따른 트레이닝 방법
- 유아기와 트레이닝, 청소년기의 트레이닝, 중.노년기와 트레이닝, 여성과 트레이닝, 장애자와 트레이닝..이렇게 대상에 따라 다른 방법의 트레이닝법을 구상해야 한다. 나이에 따른 운동능력과 남녀 성비에 따른 운동능력도 다르기 때문이다.
2) 환경에 따른 트레이닝 방법
- 기온, 습도, 기압, 장소에 따라 트레이닝 방법도 고려하여트레이닝 방법 또한 바꿔야 한다.
Ⅲ . 결론
★* REPORT를 마치면서...
= 레포트를 써 나가면서 전에 제 자신이 했던 운동 프로그램들에 대해 생각해 보았습니다. 이번 레포트를 통해 조금이나마 정확한 트레이닝 방법에 대해 알게 되었습니다. 제 자신이 살아 오면서 운동을 했던 날도 또..이제 할 날도 많이 있습니다. 온 국민이 이러한 운동방법들을 다 알 수는 없다고 생각합니다. 하지만, 적어도 체육인으로서 자신에 맞는 트레이닝법을 구상 할 줄 알아야~ 다른 사람들을 지도하고 프로그램을 작성해 줄 수 있다고 생각합니다. 이번 발표수업을 통해 레포트를 쓰고 제 자신이 그냥 한번 공부한 것이 아닌 다른 사람에게 한번 알리고 또 한번 제 것을 만들 수 있는 기회라고 생각합니다. 날을 새면서 이 부분에 대해 고민하고 공부하였지만, 아직 부족 하고 모르는 것이 많습니다. 좀더 관심을 가지고 기울이는 체육인 민주! 가 되도록 ... 노력하겠습니다.