에 속하며
몸의 반동을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 철봉을 잡고 매달린 후 균형을 잡습니다.
② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘만으로 두 다리를 천천히 위로 올립니다.
③ 최고점에서 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내려 줍니다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.
7. 대퇴근, 비장근을 발달시키는 운동
허벅지(Thighs)
대퇴근막장근(Tensor Fasciae Latae)대퇴직근(Rectus Femoris)내측광근(Vastus Medialis)외측광근(Vastus Lateralis)봉공근(Sartorius)치골근(Pectineus)장내전근(Adductor Longus)대퇴박근(Gracilis)슬개골(Patella)
허벅지의 주요 근육은 대퇴사두근(4개의 근육으로 구성)이다. 신체의 가장 큰 근육군인 둔근을 포함하여 힙관절 근처에 근육들을 포함한다. 다중 관절 운동(힙과 부름 관절에서 일어나는 동작)은 이 근육을 단련시키기 위한 최고의 선택이다.

백 스쿼트(Back Squat)프런트 스쿼트(Front Squat)핵 스쿼트(Hack Squat)시시 스쿼트(SISSY Squat)래그 프레스(Leg press)바벨 런지(Barbell Lunge)스미스 머신 리버스 런지(Smith-machine reverse Lunge)스텝-업(Step-Up)레그 익스텐션(Leg extension)(does not work glutes)

1) 스퀴트
벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 바벨을 사용하여 하는 운동으로 대퇴 사두근, 둔근, 슬와근 등등 하체뿐만 아니라 전신운동에도 효과적인 운동입니다.
둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 근매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다.
<운동순서>
① 바벨을 목 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌리고 섭니다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 곧게 편 자세를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각 도의 앉은 자세를 취합니다.
③ 하체의 힘으로 일어나면서 원위치로 돌아옵니다.
<주의 및 참고사항>
- 서있는 동작에서 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리지 않도록 하며, 앉아있을 때 무릎의 위 치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니 다.
- 무거운 중량을 사용하는 만큼 워밍업 세트를 반드시 실시하여 주십시오.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근
2) 레그 프레스
스쿼트와 같이 다소 어려운 동작과 허리에 많은 무리가 가는 운동이 부담스럽다면
레그 프레스를 하는 것도 좋은 방법입니다. 레그 프레스는 하체에 집중적인 부하를 전달하게 되며, 안전 장치가 부착되어 있어 부상의 위험도를 줄이면서도 강도 높을 훈련을 할 수 있게 해줍니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 어깨 너비로 양발을 발판에 댄 후 손잡이를 잡고 엉덩이와 허리를 밀착시킵니다.
② 하체의 힘으로 힘껏 기구를 올린 후 천천히 내려줍니다.
<주의 및 참고사항>
- 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이 지속적인 긴장을 유지 할 수 있습니다.
- 기구를 내렸을 때 중량을 가슴에 걸치는 것이 아니라 하체의 힘으로 지탱해 줍니다.
- 엉덩이와 허리가 항상 기구에 밀착해 있어야 부상을 예방할 수 있습니다.
<효과>
대퇴 사두근, 둔근
3) 레그 익스텐션
허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동입니다. 비교적 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하며 1세트 12~15회 정도의 고반복을 하는 것이 효과적입니다.
<운동순서>
① 기구에 앉아 손잡이를 잡고 양 발을 발걸이에 맞춥니다.
② 강하게 쥐어짜는 느낌으로 다리를 올리고 최고점에서 잠시 멈추어 최대한 수축해 줍니다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰 천천히 내리며 완전히 내리지 말고 긴장을 지속시킵니다.
<주의 및 참고사항>
- 하체의 반동을 이용하지 않고 천천히 근육이 타는듯한 느낌으로 운동합니다.
<효과>
대퇴근
4) 레그 컬
허벅지 후면 근육인 슬와근을 단련하는 운동입니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
<운동순서>
① 기구 위에 앉아, 발을 끼우고 손잡이를 잡습니다.
② 천천히 당기고, 최고점에서 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 올립니다.
<주의 및 참고사항>
- 운동시 엉덩이와 등을 의자에 말착 고정 시켜야 합니다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.
<효과>
슬와근
5) 시티드 카프 레이즈
앉아서 하기 때문에 바벨을 이용해 하더라도 균형을 잡기 용이한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.
<운동순서>
① 적당한 무게의 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댑니다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내립니다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 합니다.
<주의 및 참고사항>
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 무릎 위에 수건 등을 올려놓고 하면 좋습니다.
<효과>종아리 아랫부분
Ⅳ.참고 문헌
- 인터넷 사이트
1. 보디 빌딩 매니아
2. 머슬 브이
3. 머피
4. 내 친구 보디 빌딩
□ 목 차
Ⅱ. 본론
※ 근육 부위별 운동
1. 대흉근을 발달 시키는 운동
2. 광배근을 발달 시키는 운동
3. 삼각근, 승모근을 발달 시키는 운동
4. 상완 이두박근, 전완근을 발달 시키는 운동
5. 상완 삼두박근을 발달 시키는 운동
6. 복직근, 외복사근, 척추기립근을 발달 시키는 운동
7. 대퇴근, 비장근을 발달 시키는 운동
Ⅲ. 결론
Ⅳ. 참고문헌