유지하여 막대를 땅에서 들어 올린다.
d. 움직임의 맨 위에서 잠시 정지한 다음 다시 바닥으로 막대를 천천히 내린다.
e. 원하는 반복 횟수와 집합에 대해 반복한다.
팔 - 덤벨 이두근 컬:
a. 어깨 너비로 양발을 벌리고 서서, 아령을 들고 양팔을 옆구리에 낀다.
b. 팔꿈치를 구부리고 손목을 곧게 유지하여 어깨 쪽으로 역기를 말아 올린다.
c. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 천천히 무게를 다시 시작 위치로 낮춘다.
d. 원하는 반복 횟수와 집합에 대해 반복한다.
다리 - 바벨 스쿼트:
a. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓는다.
b. 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부리고 의자에 다시 앉듯이 몸을 낮춘다.
c. 허벅지가 땅과 평행이 되면 다시 시작 위치로 밀어 올린다.
d. 원하는 반복 횟수와 집합에 대해 반복한다.
어깨 - 덤벨 어깨 누르기:
a. 양 손바닥을 앞으로 향하게 하여 어깨 높이에서 양손에 아령을 들고 있는다. 이 때 양발은 어깨너비로 벌리고 선다.
b. 팔을 똑바로 위로 뻗어서 머리 위의 무게를 누른다.
c. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 천천히 다시 어깨 높이까지 무게를 낮춘다.
d. 원하는 반복 횟수와 집합에 대해 반복한다.
운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 움직임에 익숙해질 때까지 가벼운 무게로 시작해야 한다. 또한, 부상을 피하기 위해서는 각 운동을 하는 동안 적절한 자세를 유지하는 것이 중요하다.
3) 참고자료
김선엽, 등속성(isokinetic) 운동을 이용한 근력 평가, 대한물리치료사 학회지 제1권 1호, 안동전문대학 물리치료과, 1994