관절을 사용하며, 체력과 민첩성, 근지구력 등 다양한 운동능력이 필요하다. ⓐ 어깨 넓이로 두 발을 벌리고 11자 모양을 하고, 팔은 가슴으로 길게 뻗는다. ⓑ 허리를 쭉 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 90도가 되도록 내려간다. ⓒ 엉덩이를 낮추고 무릎을 굽혀 90도가 되었을 때 잠시 멈추고 허리를 세워 다시 기본자세로 되돌아 온다. 이때, 허리를 곧게 펴고, 무게중심을 중앙에 두어 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다.
⑤ (어깨) 프리 웨이트에서 어깨 운동은 삼각근을 강화하는 것으로, 바벨 밀리터리 프레스는 어깨 근육을 강화하는 데 효과적이다. 서 있는 상태 뿐만 아니라 앉아있는 상태에서도 할 수 있는 다방면한 운동으로 전면 삼각근이 주 타겟이며, 코어 근육을 잡아주는데 도움을 준다. ⓐ 바벨을 스쿼드랙에 가슴높이에 오도록 걸쳐놓고, 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단웨 위치시킨 뒤 어깨 너비보다 한 뼘 정도 넓게 잡고 오버그립으로 잡아준다.(중급 이상의 경우, 썸리스 그립을 활용하면 강한 자극을 주어 근육강화에 도움이 된다.) 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아준다. ⓑ 발을 어깨 너비만큼 벌려주고, 무게 중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고, 바벨은 미드풋의 수직선상에 위치한다. 팔을 든 상태에서 발바닥을 바닥쪽으로 밀었을 때 힘이 잘 실리는 자리를 찾는다. ⓒ 상체는 바벨을 잡은 상태에서 가슴을 열고 살짝 뒤로 누운 상태에서 올릴 때 상체각도와 같이 일자로 무게 중심을 옮겨준다. 이 때, 바벨은 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아주어야 하며, 어깨가 들리지 않도록 바벨을 조절하는 것이 중요하다.
3. 출처 및 참고문헌
운동의 이해, 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터, 건강정보, 2015.01.27
https://hqcenter.snu.ac.kr/archives/jiphyunjeon/28169?pnum=0&cat=92
\'이 운동\' 혈압 가장 많이 낮춰… 유산소 운동보다 효과 좋아, 이슬비, 헬스조선, 2023.08.30.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023083002058
프리웨이트 위주로 하는 등운동, 김성환 헬스유튜브, 2023.11.6.
https://www.youtube.com/watch?v=grhZV-mWxKY
[운동 How] 랫 풀 다운, 내리는 위치따라 등 자극 달라져, 이슬비, 헬스조선, 2022.05.15.
https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022051301932
팔근육(알통)을 가장 빠르게 키워주는 운동 1위는!? (덤벨컬vs바벨컬vs해머컬), 보통사람을 위한 운동채널, 2022.06.25.
https://www.youtube.com/watch?v=EPO1iJiRNZ4
[체형별 운동] \'스쿼트\' 제대로 하는 방법, 서울예스병원, 2022.07.08.
https://www.youtube.com/watch?v=snxmTaa8Mvk